Rückenschule

Die zehn goldenen Regeln der Rückenschule lauten:

  1. Viel bewegen: Regelmäßige Bewegung ist wichtig, denn durch den häufigen Wechsel zwischen Bewegung und Ruhe wird das Gewebe gut durchblutet und ernährt.
  2. Haltung bewahren: Für den Rücken ist es am besten, wenn er gerade gehalten wird. Deshalb ist es sinnvoll, in gezielten Übungen die Rumpf- und Bauchmuskulatur zu stärken. Denn eine schlechte Haltung führt auf die Dauer zu einem Hohlrundrücken.
  3. Aktiv bücken: Beim Bücken sollte die Hauptbelastung auf den Beinen liegen. Rückenschonendes Bücken erreicht man, indem man stets mit geradem Rücken in die Hocke geht.
  4. Nicht schwer heben: Das Heben schwerer Gegenstände belastet in erster Linie die Bandscheiben im unteren Wirbelsäulenbereich. Deshalb sollte man unbedingt darauf achten, das Gewicht mit breit gegrätschten Beinen und so körpernah wie möglich anzuheben.
  5. Lasten verteilen: Verteilen Sie die zu tragenden Lasten möglichst gleichmäßig. Wenn Sie beispielsweise zum Einkaufen gehen, benutzen Sie anstelle einer Tasche lieber zwei und tragen diese beidseits. Das schont nicht nur Wirbelsäule und Bandscheiben, sondern führt auch zu einer geraden Körperhaltung.
  6. Richtig sitzen: Rückenschonendes und entspanntes Sitzen erzielen Sie bei Beachtung mindestens folgender Punkte: Ober- und Unterschenkel sollten beim Sitzen einen rechten Winkel bilden, die Füße flach auf dem Boden stehen. Ober- und Unterarme sollten einen rechten Winkel bilden, wenn Ihre Hände auf der PC-Tastatur liegen. Nutzen Sie die gesamte Sitzfläche Ihres Bürostuhls und lehnen Sie sich an. Sitzen Sie nicht starr, sondern ändern Sie immer wieder mal Ihre Sitzposition.
  7. Locker stehen: Stehen Sie locker. Denn beim Stehen mit gestreckten Beinen verfällt man allzu schnell in eine Hohlkreuzhaltung. Nutzen Sie jede Möglichkeit sich anzulehnen, denn so entlasten Sie die Lendenwirbelsäule. Auch das richtige Schuhwerk mit flachen Absätzen entlastet die Wirbelsäule.
  8. Entspannt liegen: Ob beim Stehen, Sitzen oder Liegen: Sie sollten sich stets bemühen, die physiologische Krümmung der Wirbelsäule beizubehalten. Beim Liegen in der Rückenlage ist es deshalb ratsam, sich eine zusammengerollte Decke oder ein Kissen unter die Knie zu legen. In der Seitenlage lässt sich die Geradehaltung der Wirbelsäule durch ein zwischen die Beine genommenes Kissen unterstützen. Die Bauchlage ist für den Rücken eher ungünstig.
  9. Sport treiben: Jede Art von Bewegung fördert die Ernährung der Bandscheiben und kräftigt die Muskeln, Sehnen und Bänder. Speziell die Rücken- und Bauchmuskulatur geben der Wirbelsäule Halt und balancieren sie in optimaler Stellung aus. Sehr gut geeignet für den Rücken ist das Kraul- oder Rückenschwimmen, denn dadurch wird der ganze Rücken gestreckt und abwechselnd be- und entlastet.
  10. Wirbelsäule trainieren: Eine gezielte Wirbelsäulengymnastik ist so wichtig wie das tägliche Zähneputzen. Hierbei ist die wirbelsäulengerechte Durchführung besonders wichtig, denn falsche Übungen können wahre Bandscheibenkiller sein. Gut geeignet sind Übungen aus einer Entlastungshaltung, z.B. aus der Stufenlagerung oder auf einem Schrägbett. Bevor Sie ein tägliches Übungsprogramm zusammenstellen, sollten Sie unbedingt mit Ihrem Arzt darüber sprechen.

Nicht angezeigt ist die Rückenschule allerdings bei noch nicht abgeklärten Rückenschmerzen.

Gerne beraten wir Sie welche Übungen speziell für Sie empfehlenswert sind.

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